Haferriegel in 3 Varianten

Variante 1:
70 g Haferflocken zart
35 g Haferflocken kernig
25 g Agavendicksaft (Alternativ: Honig)
30 g Erdnussbutter
50 g Wasser oder 70 g Apfelmuss

Variante 2:
80 g Haferflocken
125 g Apfelmuss

Variante 3:
2 Zerdrückte Bananen
2 Tassen Haferflocken

Zubereitung:
1. Alles gut durchmischen und auf einem Backblech ungefähr einen Zentimeter Dick auftragen.
2. Bei 160°C 20 Min in den Backofen stellen.

Linsen-Spinat-Curry

Zutaten:

500 g Spinat
250 g Rote Linsen
4 große Karotten
2 große Zwiebeln (gehackt)
600 ml Gemüsebrühe

3 TL Currypulver
Öl
Salz

Zubereitung:

1. Die großen Karotten der Länge nach halbieren und in 1 cm Stücke schneiden.

2. Die Karotten und Zwiebel anbraten.

3. Die Gemüsebrühe, die Linsen und das Currypulver hinzugeben.

4. 25 Minuten kochen lassen bis die Linsen schön weich sind.

5. Den Spinat hinzugeben und aufwärmen.

Top 100 - natürliche Vegane Lebensmittel

Zusammensetzung Capri-Sonne

Quelle: Verbraucherzentrale Hamburg

Zusammensetzung Milchschnitte

Quelle: Verbraucherzentrale Hamburg

Zusammensetzung Fitness-Joghurt von Nestle

Quelle: Verbraucherzentrale Hamburg

Zusammensetzung Nutella

Quelle: Verbraucherzentrale Hamburg

Siegel für vegane Lebensmittel

Übersicht für Siegel für vegane Lebensmittel von der Verbraucherzentrale Hamburg:

Siegel für vegane Lebensmittel

Dip aus getrockneten Tomaten (Paste)

Zutaten:
80 g getrocknete Tomaten
3 Tomaten
1/4 Gurke
1 Knoblauchzehe
250 ml Wasser

3 EL Öl
1 EL Balsamicoessig
1 TL Oregano
1 TL Rosmarin
1/4 TL Thymian

Zubereitung:
1. Die getrockneten Tomaten im Wasser einweichen.
2. Alle Zutaten grob zerkleinern.
2. Alle Zutaten, inklusive des Tomatenwassers in einen Mixer geben und pürieren.

Mexikoeintopf

Zutaten:
1 Dose Mais
1 Dose Kidneybohnen
1 Dose gehackte Tomaten
150 g Räuchertofu
2 Paprikas
1 Zwiebel
2-3 EL Sesam

1/2 TL Chilipulver
Salz
Pfeffer

Zubereitung:
1. Tofu würfeln. Zwiebeln und Paprika klein schneiden.
2. Sesam anrösten.
3. Tofu und Zwiebeln anbraten.
4. Alle Zutaten zusammenfügen, inklusive der Gewürze.

Orientalischer Kichererbsen-Reis

Zutaten:
1 Dose Kichererbsen
1 Dose gehackte Tomaten
125 g Räuchertofu
125 g Reis
1 große Zwiebel
2 Gehackte Knoblauchzehen

1TL Gemüsebrühe
2 EL Öl
1/2 TL Kreuzkümmel
1/2 TL Zimt
1/2 TL Ingwer
1-2 Chilischoten (Alternativ Tabasco oder Chilipulver)
1/2 Salz

Zubereitung:
1. Tofu in Würfel schneiden.
2. Zwiebeln, Knoblauch und Tofu schön anbraten.
3. Alle Zutaten vermischen und noch köcheln lassen.

Kidneybohnen-Mais Salat

Zutaten:
1 Dose Mais
1 Dose Kidneybohnen
1 Zwiebel

2 EL Rapsöl
3 EL Essig
Salz
Pfeffer

Zubereitung:
1. Die Zwiebel klein schneiden.
2. Alle Zutaten mischen.

Kidneybohnen mit Reis nach Afrikanischer Art

Zutaten:
1 Dose gehackte Tomaten
1 Dose Kidneybohnen
150 g Basmatireis
2 Zwiebeln
1 EL Erdnussbutter
2 TL Sambal Oelek (als Ersatz auch Harissa oder Currypaste)
2 Knoblauchzehen

1 TL Kreuzkümmel
Salz
Pfeffer

Zubereitung:
1. Den Reis kochen.
2. Die Zwiebeln und den Knoblauch anbraten.
3. Gehackte Tomaten, Sambal Oelek, Erdnussbutter und Gewürze hinzufügen.
4. Die Bohnen hinzugeben und das ganze etwas einkochen lassen.

Sauerkrautsalat

Zutaten:
500 g Sauerkraut
1 Apfel
1 kleine Zwiebel
1 Karotte
3 EL Petersilie (getrocknet oder frisch)

2 EL Öl
etwas Zucker

Zubereitung:
1. Sauerkraut abtropfen.
2. Apfel reiben.
3. Die Zwiebel und eventuell die Petersilie klein schneiden.
4. Alle Zutaten vermischen.

Karottensalat

Zutaten:
5 große Karotten
1 Apfel
2-3 EL Schnittlauch (getrocknet oder frisch)

2 EL Öl
2 EL Essig
1 Spritzer Zitronensaft
1 EL Zucker
Salz
Pfeffer

Zubereitung:
1. Die Karotten und die Äpfel reiben.
2. Den Schnittlauch eventuell klein schneiden.
3. Alle Zutaten gut durchmischen.
4. Eine Weile durchziehen lassen.

Asiatischer Tofu-Reis

Zutaten: 
400 g Tofu
150 g Reis
1 Dose gehackte Tomaten
3 Frühlingszwiebeln
2 Knoblauchzehen

3 EL Sojasauce
1 EL Agavendicksaft
1 TL Chilipulver o. Tabasco
Öl

Zubereitung:
1. Reis kochen.
2. Tofu in Stücke schneiden und schön kross braten.
3. Knoblauch hacken, den weißen Teil der Frühlingszwiebel in kleine Ringe schneiden, den grünen Teil in grobe Ringe schneiden.
4. Weißen Teil der Frühlingszwiebeln und den Knoblauch kurz mit dem Tofu anschwitzen.
5. Tomaten, Sojasauce, Agavendicksaft, grüne Frühlingszwiebelstücke und Chilipulver zum Tofu geben und noch kurz alles köcheln.

Fertig!

Vegane Low-Carb und No-Carb Lebensmittel

- Soja-Produkte(Tofu, Soja-Schnetzel, Seidentofu,...)
- Nüsse und Kerne(Mandeln,Macadamia Nüsse, Cashew Nüsse,...)
- Samen (Leinsamen, Chiasamen)
- Viele Gemüsesorten (Brokkoli, Blumenkohl, ...)
- Salate
- Sprossen
- Algen
- Kakao
- Einige Früchte (Zitronen, Beeren,...)
- Pilze
- Hanfsamen
- Konjak Nudeln
- Kokosnuss & Kokosmus
- Pflanzliche Proteinpulver
- Senf
- Öle
- Wasser

Grains, Greens and Beans

Um eine bestmögliche Abdeckung der benötigten Nährstoffe in einer Mahlzeit zu erreichen, sollte man nach dem Prinzip Grains, Greens and Beans kochen. Das bedeutet, dass man in einer Mahlzeit diese drei Komponenten kombiniert(Grains, Greens and Beans).
Grain steht für Vollkorngetreide, Green steht für grünes Gemüse und Bean steht für Hülsenfrüchte.

Getreide:
- Quinoa
- Reis
- Hirse
- Amaranth
- Buchweizen
- Couscous
- Bulgur
- Nudeln

Grünes Gemüse:
- Brokkoli
- Spinat
- Wirsing
- Grünkohl
- Rosenkohl
- Mangold

Hülsenfrüchte:
- Kideybohnen
- Kichererbsen
- Erbsen
- Sojabohnen oder Produkte, die daraus entstehen z.B. Tofu

Hohe biologische Wertigkeit

Lebensmittel bzw. Lebesmittelkombinationen mit einer hohen biologischen Wertigkeit.

Pflanzliche Proteinquellen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten:

Quinoa

Buchweizen

Hanf und Chia Samen

Spirulina

Sojaprodukte

Kombinationen mit einer hohen biologischen Wertigkeit:

Hülsenfrüchte

-mit Mais

-mit Vollkorngetreide + Mais 

-mit Nüssen

-mit Reis

Vollkorngetreide  

mit Nüssen

Mais             

mit Hülsenfrüchten 

Sesam       

mit Bohnen, Erdnuss + Soja         

mit Soja + Vollkorngetreide   

Soja        

mit Vollkorngetreide + Vollreis       

mit Vollkorngetreide + Sesam         

mit Nüssen + Sesam         

mit Nüssen, Vollkorngetreide + Vollreis         

Vollkorngetreide   

mit Hülsenfrüchten + Nüssen

mit Sesam + Soja   

Reis

mit Hülsenfrüchten + Sesam

Spinat 

mit Nüssen

Einfaches Vollkornbrot

500 Gramm - Vollkornmehl
150 Gramm - Samen/Kerne(Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Kürbiskerne, Sesam)
500 ml - Wasser
1 Tüte - Trocken Hefe
2 TL - Salz
2 EL - Essig

1. Alles vermischen
2. 30-60 Minten den Teig gehen lassen
3. Den Teig in eine Form geben
4. Oben in der Mitte mit einem Messer anschneiden
5. Einige Samen/Kerne oben drauf streuen und etwas festdrücken
6. 50-60 Minuten bei 200°C backen

Kichererbsen-Dip

ähnlich wie Hummus

Zutaten:
1 Dose -  Kichererbsen
1 Mittelere Zwiebel
1 Knoblauchzehe
5 EL - Sesam
5 EL - Sonnenblumenkerne
Etwas Wasser

Gewürze:
Viel Curry
Paprika
Salz

Alle Zutaten zusammen geben und mit einen Mixer oder einem Pürierstab pürieren. Mit dem Wasser wird die Konsistenz bestimmt. Das Ganze mit den Gewürzen abschmecken.

Energie-Schoko-Müsli

ohne Milch und Joghurt

Zutaten:
80 Gramm - Zarte Haferflocken
20 Gramm - Kernige Haferflöcken
2-3 TL - Ungesüßtes Kakaopulver
1-2 EL - Mandeln
1 EL - Rosinen
2 EL - Ungesüßte getrockete Bananen
5 EL - Gepuffter Amaranth
2 TL - Dattelsüße oder Dattelmus
1 TL - Agavendicksaft
Wasser nach gewünschter Konsistenz

Optional: Andere Nüsse, Erdnussmus, eine zerdrückte Banane, frische Früchte, Kokosflocken, Proteinpulver, Hirseflocken, Kleie

Zubereitung:
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und verrühren. Mit der Menge des Wassers lässt sich die Konsistenz steuern, aber nicht das Wasser wie einen Milchersatz verwenden. Am besten schmeckt es, wenn es eine breiartige Konsistenz hat.

Top 10 Nährstoffe für Veganer

Quelle: https://achtungpflanzenfresser.wordpress.com/nahrstoffe/

Lebensmittel mit den höchsten Anteilen an wichtigen Nährstoffen

Quelle: https://achtungpflanzenfresser.wordpress.com/2012/04/11/revisited-pflanzliche-vs-tierische-nahrungsmittel/

Hier noch detaillierte Tabellen:

http://jumk.de/bmi/vitamintabelle.php

http://jumk.de/bmi/mineralstofftabelle.php

Zusammmenfassung:

Vollkornprodukte (B-Vitamine)

Nüsse (Eisen, Magnesium u.a., Vitamine B3, B6, E)

Pilze (Vitamin D)

Kartoffeln (Vitamine B6 & C, Kalium, Phosphor, Chrom) 

Haferflocken (Vitamine K, & B1, Magnesium)

Leckere und gesunde Knabbereien

Leckere und gesunde Knabbereien:

-Geröstete Kichererbsen
-Paranüsse
-Walnüsse
-Erdnüsse
-Cashewkerne
-Studentenfutter
-Pistazien
-Mandeln

Trockenobst:
-Apfel
-Maulbeeren
-Datteln
-Mangostreifen